Choisir votre randonnée

Les petits conseils

“Prévoir des chaussures de marche !”ça s’est notre webmaster qui l’a mis en attente de compléments. Ne rigolez pas, on a déjà vu des randonneurs oublier leurs chaussures de marche!!! Ou un hiver, juste une chaussure!

 Plus sérieusement :

- avant la randonnée, ayez une alimentation équilibrée, les féculants se mangent la veille. Le matin, privilégiez les sucres lents, pain, fruits secs… et buvez un gros bol de café, thé, lait…

- en randonnée, n’oubliez pas de bien boire, l’idéal est 1,5 l. à 2l. par jour. L’été ce peut même être plus. Avoir soif, c’est déjà les premiers signes d’une déshydratation.

- après la randonnée, en arrivant, pensez à faire des assouplissements. 10 petites minutes suffisent pour  vous éviter quelques courbatures et lourdeurs dans les jambes le lendemain



 A découvrir dans cette rubrique :

Quelques conseils pour s’équiper contre le froid

Liste d’affaires à prendre lors d’un séjour



 

Quelques conseils pour s’équiper contre le froid

Nourriture équilibrée, bien boire, se vêtir intelligemment. Une fois le froid maîtrisé, le plaisir de la montagne reste intact.

Propos recueillis par Jacques CALVIGNAC – TCMS, cf http://jacques.calvi.loisirs.over-blog.com/article-comment-se-proteger-du-froid-46777295.html

Pour savoir se protéger efficacement, un peu de physiologie s’impose. Le corps cherche en permanence à maintenir une température moyenne qui varie de 36,5° la nuit à 37,5 en fin d’après midi. Certains facteurs extérieurs font baisser cette température moyenne.

- Par radiation. Le corps transforme son énergie en émission de rayons infrarouges. Comme un radiateur, un adulte dégage environ 100 watts de chaleur. Par temps froid, il faut éviter cette déperdition de chaleur.

- Par conduction. Transfert de température par contact.

- Par évaporation. Le corps utilise de l’énergie pour évacuer la transpiration.

- Par convection. L’air qui circule sur la peau diminue la température ; du coup le corps doit consommer de l’énergie pour tenter de recréer une couche chaude.

Ces quatre facteurs, cumulés ou non, refroidissent le corps et l’obligent à réagir. Pour s’en défendre notre organisme met en place deux mécanismes :

Une production plus intense d’énergie en faisant travailler les muscles sous forme de frissons (c’est un réflexe incontrôlable)

Une contraction des vaisseaux sanguins pour que moins de sang y circule. Cette vasoconstriction concerne d’abord les vaisseaux périphériques (bras, jambes…) d’où la sensation de chair de poule ou de froid aux mains et au pieds.

Les effets du froid en fonction de la vitesse du vent

Température

Sans vent

Température ressentie avec 10 km/h de vent

Température ressentie avec 20 km/h de vent

Température ressentie avec 30 km/h de vent

Température ressentie avec 40 km/h de vent

10 °

-1°

-3°

-6°

-8°

-4°

-10°

-14°

-16°

-5°

-8°

-16°

-20°

-23°

-10°

-15°

-23°

-28°

-31°

-15°

-19°

-28°

-33°

-37°


 S’habiller selon le principe des “trois couches”
 
1 – La première couche évacue la transpiration vers l’extérieur, elle est constituée d’un vêtement en fibre synthétiques, genre polyester, polypropylène, etc.… fin et ajusté, équivalent à une seconde peau, caleçon ou collants et haut à manches longues. Cette couche tient chaud, et en maintenant le corps sec, elle procure une vraie sensation de chaleur.

Les vêtements en coton sont vivement déconseillés, car ils retiennent l’humidité,donc sensation de froid.

- Egalement, ne pas s’habiller de manière excessive, pour ne pas provoquer une sudation importante qui peut devenir une source de refroidissement.

 2 – La deuxième couche apporte la chaleur, elle est constituée de vêtement en fibres polaires dont le rôle est d’emprisonner l’air entre ses mailles. L’air étant le meilleur isolant du froid, les pertes de chaleur par conduction sont limitées. Il existe des polaires plus ou moins épaisses qui sont efficaces  à différentes températures.

 3 – La troisième couche isole les deux premières du milieu ambiant. Le vent ou l’humidité ne doivent pas pouvoir passer cette barrière. Equipez vous d’une veste ou blouson et pantalon, ou d’une combinaison,  imperméable et équipé d’une capuche intégrée très utile en cas de pluie ou de neige. L’idéal étant un tissu respirantqui permettra d’évacuer la transpiration tout en restant étanche, très apprécié en ski de fond. Très large choix de modèles en polyamide, polyester, ou mixte.


Protéger les extrémités 

1 – Le bonnet, très important, on considère que 30 à 40% des pertes caloriques du corps passent par la tête. Choisissez un modèle adapté à votre tour de tête en laine ou polaire. Certains combinent les deux : tour de tête en polaire pour la douceur, et laine au dessus pour l’élasticité et le confort.

 2 – Les gants, indispensables ! Choisissez un modèle étanche, sinon, si vous chutez, une fois mouillé, un gant n’a plus d’utilité. Evitez les gants trop serrés autour des doigts, ils tiendront moins chaud. Les moufles sont plus efficaces, très pratiques pour les enfants, mais avec une préhension moins facile. La majorité des gants sont proposés avec des renforts de paume et de doigts antidérapants. A ski de fond ou raquettes, vous trouverez des gants plus légers selon votre sensibilité au froid.

- Un truc pour les super sensibles : enfiler en sous gants des gants de vaisselle ou bricolage peinture en vinyle (jetable), chaleur garantie ! Les enlever quand la transpiration domine.

3 – Les chaussures. Très large choix en fonction de son niveau de pratique, mais les chaussons actuellement proposés en ski alpin sont généralement d’une bonne protection  thermique. Le thermoformage est proposé sur les chaussures haut de gamme, personnalisation très fidèle à l’anatomie du pied, donc confort et précision accrus.

Plus le chausson est épais et souple, plus la chaussure est confortable. Plus il est fin et ferme, plus la chaussure est précise.

En fond ou raquettes selon votre sensibilité au froid, vous choisirez des chaussettesplus ou moins épaisses selon leur composition. Pour le confort et la chaleur les choisir à bouclettes.

 Remarques :

- Le tissu « polaire » : son pouvoir isolant dépend du poids, plus l’indice de poids est élevé, meilleure est l’isolation. (exemple : un tissu en 300gr/m² sera plus chaud qu’un en 200gr/m²)

- Le tissu déperlant : il reçoit un traitement de Téflon ou de silicone qui laissent glisser la pluie sur le tissu.

- Le tissu imperméable : il est enduit de polyuréthanne ou d’acrylique. Il est imperméable et coupe vent. L’eau ne peut pas s’infiltrer. Il n’est pas respirant.

- Le tissu respirant :

Les enductions microporeusesrecouvrent le tissu, mais les trous du tissu ne sont pas bouchés. Donc il est imperméable, coupe vent et respirant car il permet d’évacuer la transpiration.

Les membranes : un film est contrecollé sur la face interne d’un tissu extérieur ou sur la doublure. Ces membranes sont imperméables, respirantes et coupe vent. Le tissu respirant avec membrane est utilisé dans la fabrication des vêtements de protection les plus performants.


Les bons trucs pour avoir chaud

1 – Buvez chaud : soupe, thé ou café apportent beaucoup de chaleur. (idéal en rando : le thermos)

2 – Hydratez vous, l’eau est indispensable pour convertir les aliments en énergie. Méfiez vous si vous avez la gorge sèche, cela signifie que vous avez souvent une déshydratation avancée. A vous de prendre les devants en buvant souvent, en particulier en ski de fond.

3 – Ne buvez pas d’alcool et ne vous frictionnez pas. Ces deux erreurs sont fréquentes : toutes deux entraînent une vasodilatation (augmentation de la taille des veines), le sang afflue vers les extrémités, réchauffant pieds et mains, mais entraîne dans la foulée une perte calorifique.

4 – S’abriter du vent quand on le peut, le vent augmente la sensation de froid (voir tableau)

5 – Bouger, faire quelques mouvements pour se réchauffer, moulinets avec les bras, flexions des jambes… Méfiez vous : le froid engourdit.

6 – Pour réchauffer quelqu’un, ne pas hésiter à utiliser sa propre chaleur corporelle… si les vêtements ne suffisent plus.

 Nourriture équilibrée, bien boire, se vêtir intelligemment. Une fois le froid maîtrisé, le plaisir de la montagne reste intact.

Propos recueillis par Jacques CALVIGNAC – TCMS

Par jacques.calvi.loisirs.over-blog.com



Liste d’affaires à prendre lors d’un séjour

 Liste d’affaires à titre indicatif proposé par vent d’ici :
 
- ne pas prévoir de draps – couettes (sont fournis)
- linge de toilette (non fournis)
- un sac à dos pour la journée (minimum 35 litres)
- chaussures de marche montantes (avec une paire de rechange si possible)
- l’hiver : proscrire les chaussures type boots, il faut des bonnes chaussures rigides et imperméables.
- chaussettes confortables pour éviter les ampoules
- un gros pull et une polaire (apportez plutôt plus que moins en affaires chaudes, les matins sont frais)
- un anorak (ou coupe vent) : l’idéal, c’est la veste gore-tex avec une capuche
- un pantalon coupe vent confortable pour la marche
- l’été : short
- maillot de bain : baignade l’été et bain finlandais l’hiver chez nous au gîte : www.gap-gite.com
- gourde d’un litre 1/2 (thermos pour ceux qui aiment le café ou thé chauds)
- 2 boîtes alimentaires hermétiques pour votre salade et autres aliments du pique-nique + couverts + gobelet
- bonnet, gants (en toute saison)
- l’hiver : guêtres de pantalon (c’est mieux, si neige poudreuse)
- une lampe de poche,  jumelles, appareil photo…
- cape de pluie
- vos bâtons de marche  si vous avez cette habitude
- mini trousse de pharmacie personnelle *
- pour le linge de corps, nous n’avons pas tous la même hygiène, donc pas d’indication…
- lunettes de soleil (obligatoire l’hiver) + crème solaire